Dobiegł końca pierwszy konkurs dla trenerów, w którym mogli przesyłać propozycję swoich treningów, wraz z opisem okresu treningowego, budową tygodniowego mikorocyklu, celu treningu oraz stosowanych w nim metod treningowych. Spośród nadesłanych Waszych propozycji, zdecydowałem się wyróżnić propozycje trenera Marcina Malińskiego (KSZO/SMS Ostrowiec Świętokrzyski).
Nagrodą dla trenera jest czujnik Polar Verity Sense, ufundowany przez firmę Sport Konsulting, wyłącznego dystrybutora urządzeń marki Polar w Polsce. Serdecznie dziękujemy sponsorowi konkursu.
Zapraszam Was do przesyłania kolejnych propozycji w miesiącu marcu na adres mailowy p.woznicki@myswimming.pl
Poniżej przedstawiam propozycję Marcina.
W procesie 3+1 kształtuję objętość, jak również wytrzymałość tlenową. Jednym z zadań, które będą się powtarzać się jest seria 2 x (3x5x100), kształtująca wytrzymałość tlenową. Nie robię długiego rozpływania po zakończeniu drugiego powtórzenia, ponieważ mleczan po pierwszym powtórzeniu u zawodnika wynosił 4,2 mmol, a po drugim powtórzeniu był na poziomie 3,3 mmol. Uważałem więc, że nie jest potrzebne długie rozpływanie, wystarczy 200 metrów swobodnie. Uważam również, z własnego doświadczenia zawodniczego, iż długie rozpływanie po forsownym treningu źle działa mentalnie na zmęczonego zawodnika, również predysponuje do kształtowania złej techniki pływania.
W tygodniowym mikrocyklu wykonuje w tym okresie dwa treningi wytrzymałości tlenowej, starając się, aby przypadały w szczycie kompensacji, w celu zapewnienia jak najlepszego wykonania zadań treningowych. Również dwa razy w tygodniu wykonuję trening produkcji mleczanu, które również staram się wykonywać podczas szczytu kompensacji
Nie planuje zwiększać objętości z tygodnia na tydzień podczas procesu 3+1. Podyktowane to jest faktem zmiany długości pływalni na pływalnię 50 metrową. Według mnie, wykonywanie treningów na długim basenie o zbliżonej objętości pływania, będzie dodatkowym bodźcem treningowym. Obecnie objętość treningowa mikrocyklu kształtuje się na poziomie 56 – 58 kilometrów.
Makrocykl 3+1
50% En3+Sp1
35% Sp2+Sp3
15% En1+En2
| poniedziałek | wtorek | środa | czwartek | piątek | sobota |
| Siłownia -Siła wytrzym. Woda -Objętość Tlen | Woda -Kształtujący -Podtrzymujący | Woda -Produkcja mleczanu | Siłownia -Siła wytrzym. Woda -Wytrzymałość Tlenowa | Woda -Kształtujący -Objętość Tlenowa | Woda -Produkcja mleczanu |
| Woda -Wytrzymałość Tlenowa | Woda -Kształtujący -Sprint | wolne | Woda -Podtrzymujący -Sprint | Woda -Podtrzymujący -Sprint | wolne |
Trening poniedziałek popołudniu jako obserwacja progresji:
900 [200styl/100zm]
12×75@1:15
3×75 /15! kraul ratowniczy dopłyniecie cykle/technika, 1 x delfin cykle
300 ćw. techniczne po 100 metrów
3 x 5 x 100 kr +45” po 5-cio powtórzeniach
#1 @1:25 à 90%
#2 @1:20 à 80%
#3 @1:20 à 90%
16×50 zm @65” 2x ćw 2x styl
3 x 5 x 100 kr +45” po 5ciu powtórzeniach
#1 @1:25 à 80%
#2 @1:20 à 90%
#3 @1:15 à 90%
200 swobodnie
Razem: 6100 metrów.
Poniżej wykres tętna jednego z zawodników, z systemu Polar.
Cześć Marcin , mam kilka pytań odnośnie jednostki treningowej :
1)Podane wartości procentowe na 100m tyczą się % od rekordu życiowego czy na polarze ? Czyli jak zawodnik ma RŻ 51 to pływał po 56”?
2)Zawodnik pływając na tętnie ok.190 bpm mial 3 mmol w którym momencie ?( czy to w ogóle możliwe zeby po tak mocnym treningu mial tak niskie zakwaszenie ?)
2) podane wartości procentowe poszczególnych zakresów energetycznych 50% En3+Sp1 itd.
tyczą się tego okresu treningowego czy tylko tej jednostki treningowej ?
3) Celem jednostki opisywanej jest rozwój wytrzymałości tlenowej , czy pływając „setki” na 90% nie będziemy kształtować jednak pracy beztlenowej ?
Dzięki za wyjaśnienie
Przepraszam Bartku że dopiero teraz odpisuję, Piotrek zwrócił mi uwagę że pozostawiłeś pytania a ja przez swoją ignorancję nie zaglądałem tutaj.
1. Wartości procentowe na polarze, praca w strefach
2. Wartość zakwaszenia pobrana po minucie od zakończenia ostatniej setki, powinienem robić pomiar po każdych 5 lecz jestem biedny i mam ograniczoną ilość pasków. Wartości kwasu zdecydowanie zmieniła się w 4-cim Microcyklu (3.4mmol i 6.7 mmol) i odpowiadając na punkt 4 (3) tak w Mickrocyklu 3 i 4 „zahaczałem” w tym zadaniu o wysiłek beztlenowy i było to powodowane faktem przygotowywania już zawodników do zadania na tolerancję w nowym Mezocyklu.
3. Wartości procentowe dotyczą Microcyklu z 10 jednostkami treningowymi.
Jeszcze raz przepraszam i szkoda że nie ogarnąłem tematu na GP w Oświęcimiu bo miałem wszystkie notatki przy sobie i chętnie bym pokazał.
Z pływackimi pozdrowieniami
M&M