Australijska przygoda cz.2
W tej części postaram się bardziej szczegółowo opisać czym się zajmowałem będąc w sztabie szkoleniowym, przedstawić strukturę treningu oraz przekazać kilka ciekawych informacji dotyczących całego procesu. Mój pobyt w klubie Griffith University Swim Club, odbywał się jesienią 2023 roku, około 7 miesięcy przed zawodami kwalifikacyjnymi do Igrzysk Olimpijskich w Paryżu.
Zacznę od opisania normalnego tygodnia pracy. Treningi odbywały się głównie na długim basenie, ale od czasu do czasu, dla urozmaicenia treningu, także na pływalni 25-cio metrowej. Treningi były codziennie rano od poniedziałku do soboty, natomiast popołudniu odbywały się w poniedziałki, wtorki i czwartki. W środy i piątki rano, treningi miały charakter tlenowy podtrzymujący oraz regeneracyjny. Podczas tych treningów następował podział na grupę sprinterską (około 5 kilometrów) oraz dystansową (około 6 – 6,5 kilometra). Po treningu w wodzie odbywały się zajęcia na siłowni. Jak mówili trenerzy, kluczowymi treningami w tygodniu, były zajęcia popołudniowe w poniedziałek, wtorek i czwartek oraz w sobotę rano.
Grupa liczyła 15 zawodników, ale treningi były mocno zindywidualizowane, w związku z czym było potrzebnych wiele osób, które pomagały w kontroli treningu. Bardzo możliwe, że również z tego powodu zostałem tak chętnie przyjęty w skład sztabu. W momencie ważnego treningu, trener główny rozpisywał od 3 do 5 różnych treningów, które były o podobnym charakterze, ale ze względu na specjalizację nieco się różniły ilością powtórzeń oraz limitami czasowymi. Podczas treningu cała grupa miała do dyspozycji 5 torów na pływalni 50-cio metrowej oraz 8 torów na krótkim basenie, więc miejsca nie brakowało. W momentach, kiedy było potrzebnych więcej ludzi niż ja i Janelle, przychodzili również “naukowcy” (tak ich będę nazywał), którzy brali stoper i mierzyli czasy poszczególnym zawodnikom. Oczywiście w sytuacji, kiedy nie mieli nic ważniejszego do zrobienia albo swoją zasadniczą pracę wykonali wcześniej. Do ich podstawowych obowiązków należało min. przygotowanie sensorów do mierzenia pulsu, rozstawienie stanowiska do pomiaru kwasu mlekowego czy podłączenie kamer do nagrywania i oceny techniki. Trenerzy korzystali z tych nagrań w trakcie treningu i dzięki temu mogli na bieżąco korygować technikę zawodników. Bardzo podobało mi się, że był podłączony duży telebim i nagrania z kamer były cały czas dostępne do oceny techniki i analizy błędów.
Program szkoleniowy wyglądał dość podobnie w każdym tygodniu. Zacznijmy od objętości treningowej. Średnio, na każdym treningu zawodnicy przepływali około 5 kilometrów. Oczywiście, było to zależne od specjalizacji danego zawodnika, przykładowo Emma McKeon, która specjalizuje się w sprintach, pływała około 4-5 kilometrów na treningu, natomiast Lani Pallister, zawodniczka długodystansowa, w granicach 6-7 kilometrów na treningu.
Trening w poniedziałek rano służył jako wprowadzenie do całego tygodnia treningowego. Trener Michael mówił, że „trzeba przepompować żyły”. Były to treningi, podczas których zawodnicy pływali na tętnie od -50 do -30 od tętna maksymalnego. Przykładowe zadania stosowane w takim treningu to np. dwie serie 3 x 300, 3 x 200, które zawodnicy pływali z progresją każdego kolejnego odcinka. Po treningu w wodzie, zorganizowane było wspólne śniadanie dla całej grupy, które przygotowywał kucharz na pływalni. Najczęściej podawane były tortille z awokado i jajkiem oraz szwedzki stół. Po śniadaniu odbywał się trening na siłowni. Zajęcia na siłowni prowadził trener od lądu, który ustalał indywidualny program treningowy dla każdego zawodnika. Wykonywane ćwiczenia nie różniły się znacząco od ćwiczeń wykonywanych w Polsce. Trening na siłowni trwał około godziny. Jeżeli ktoś miał inny program treningowy, robił ćwiczenia z dłuższą przerwą to trwało to nieco dłużej.
Trening w poniedziałek popołudniu był mocny i generalnie były to treningi kształtujące VO2 max. Przykładowym zadaniem treningowym, stosowanym na tym treningu, były 4 serie [3 x 100 mocno + 1 x 200 mocno + 100 luz]. Kolejnym przykładem zadania głównego, stosowanego w poniedziałek popołudniu, były serie treningowe w podziale w zależności od specjalizacji, które wyglądały w poniższy sposób:
W grupie dystansowej były tylko dwie osoby: jedna kobieta i jeden mężczyzna, którzy bardzo często pływali w tych samych limitach, tak jak w tym przypadku poniżej:
3×400 start w 5.00, tempo minus 50 HR max
200luz
3×400 start w 5.30, tempo minus 30 HR max
200luz
2×400 start w 6.00, tempo minus 10 HR max
200luz
Styl motylkowy (pozostałe style na podobnej zasadzie), 2-3 serie poniższego zadania:
3×100 (50 motyl +50 kraul), start w 1.30, tempo minus 50 HR max
200luz
3×100 (50 motyl + 50 kraul), start w 1.45, tempo minus 30 HR max
200luz
2×100 motyl, start w 2min, tempo minus 10 HR max
200luz
1x100mot max
400luz
Przed rannym treningiem w wodzie (wtorek, czwartek), stosowany był trening interwałowy na rowerach stacjonarnych, który był bardzo ciężki i trwał 30 minut. Trening w wodzie, po tych zajęciach na lądzie miał charakter tlenowy.
Wtorkowy trening popołudniowy był ukierunkowany głównie na produkcję kwasu mlekowego oraz pozbywanie się go w jak najszybszy sposób (lactate production and removal). Zawodnicy wykonywali zadania z dużą intensywnością, pomiędzy którymi stosowane było rozpływanie. Przykładowa seria treningowa, wyglądała w taki sposób:
2 serie
3x [25m z góry max+75luz] start w 2 minuty
100luz
3x [150m, start w 3.00, tempo minus 50,40,30 HR max, + 50 m maksymalnie w 1.00]
4×100 [2x tempo minus 50 HR max, 2x tempo minus 40 HR max start] w 1.30
200luz
W środę rano realizowany był trening tlenowy, po którym były zajęcia na siłownii. Popołudniu nie było treningu, był to czas przeznaczony na regenerację przed drugą cześcią tygodnia.
Czwartek rozpoczynał sie podobnie jak wtorek, intensywnym treningiem interwałowym na rowerach stacjonanarnych. Bezpośrednio po tych zajęciach, realizowany był trening tlenowy podtrzymujący ze zwróceniem uwagi na technikę pływania.
Trening popołudniowy w czwartek był bardzo intensywny. Miał na celu produkcję oraz tolerancję kwasu mlekowego. Polegał w dużym skrócie, na szybkim pływaniu i trzymaniu określonego tempa. Dość często realizowany był w strojach startowych. Z uwagi na dużą indywidualizację tego treningu, podział na kilka grup treningowych, do pomiarów czasu potrzebnych było więcej osób. Przykładowe zadania przedstawione są poniżej:
grupa sprint
2 serie,
4×50 15m max + 35 luz (p.30”)
Recovery
3×50 25 m max + 25 luz (p.30”)
Recovery
2×50 35m max +15 luz (p.30”)
Recovery
1×50 50m max
Recovery
Grupa dystans
16×50 /8x 50 start w 45’’ + 8x 50 start w 40” tempo 800 metrów, pierwsza z góry
Recovery
8×50 /4x 50 start w 45’’ + 4x 50 start w 40” tempo 800 metrów, pierwsza z góry,
Po tym zadanie pod tytułem “How many 100’s can you make on 1:05?”, czyli pływasz, dopóki nie przekroczysz 1:05, start w 1.05 na pływalni 50-cio metrowej dla dziewczyny i chłopaka.
Na koniec popołudniowego treningu w czwartek realizowane były zadania treningowe z dodatkowym oporem zewnętrznym, w postaci kubłów z wodą lub z gumami oporowymi.
Przykładowy trening z gumami oporowymi i kubłami wyglądał następująco:
Podział na 3 grupy treningowe – 2 grupy na gumach gumy, 1 grupa kubły
1. gumy – 3 x 15m pod wodą, 3 x rozciąganie do stylu, 3 x ściąganie do stylu
2. gumy- 3 x start z 15m z nawrotem i odpłynięciem, 3 x nogi max 60sek pracy
3. kubły- 3 x 15m pod wodą, 3 x 15m nogi, 3 x 20m styl (ciężar jaki miał być w kubłach, był indywidualny)
Przy takich treningach pomagałem w regulacji ciężarów w kubłach oraz przy ściąganiu zawodników na gumach.
Piątkowe założenia treningowe były podobne do tych realizowanych w środę. Stosowane były jednak inne metody i środki treningowe. Po rannym treningu odbywał się trzeci w tygodniu trening na siłowni.
W sobotę rano zaplanowany był kolejny trening specjalistyczny, podczas którego wykonywane były głównie zadania wytrzymałości specjalnej, treningu tempa do dystansu, w którym dany zawodnik się specjalizował. Przykładowe zadania podczas sobotniego treningu:
Sobota rano:
Grupa dystans (chłopak i dziewczyna, basen 50m)
100,200,300,400,500 start w wielokrotność 1:10
500,400,300,200,100 start w wielokrotność 1:08
Grupa sprint
4 serie
25 max z góry w 30sek, 25luz w 60sek
50 max z góry w 60sek, 50luz w 90sek
100 mocno, ale raz akcent na pierwszą 50 a raz na drugą 50
Oczywiście, przedstawiony przeze mnie plan treningowy, opisany jest w dużym uproszczeniu. Moje skromne, trenerskie doświadczenie nie pozwala mi w pełni przedstawić wszystkich szczegółów. Założenia i plan treningowy były podobne do siebie w kolejnych tygodniach.
Na osobną informację zasługują treningi na lądzie, które były równie istotne jak te, realizowane w wodzie. Trening na siłowni jest powszechnie stosowany w pływaniu, ale treningi jogi były dla mnie pewną nowością. Zaobserwowałem, że niektórzy zawodnicy, oprócz specjalnie prowadzonych treningów jogi, praktykowali ją przed każdym treningiem i był to nierozłączny element rozgrzewki. Oprócz siłowni, dwa razy w tygodniu był wspomniany trening cardio na rowerach stacjonarnych. Te treningi to 30 minut ciężkich interwałów, podczas których zawodnicy byli monitorowani za pomocą czujników Polar. Zajęcia te doprowadzały zawodników do takiego stanu, że wyglądali na tak mokrych, jakby wyszli z basenu :). Wszystkie treningi na lądzie były przygotowane przez trenera motorycznego, który trening na rowerach rozpisywał identyczny dla wszystkich. Zajęcia na siłowni były już dostosowane do każdego zawodnika osobno.
O pracy „naukowców” w wodzie jest mi ciężko cokolwiek powiedzieć, bo nie jestem na tyle kompetentną osobą, żeby omawiać wszystkie badania, które robili, ale mogę powiedzieć, że naprawdę rozkładają pływanie na mnóstwo czynników i analizują jak najwięcej elementów składających się na końcowy wynik.
Osoby odpowiedzialne za nagrania techniki zwracały uwagę na analizę każdego elementu (treningi były zarówno transmitowane na żywo jak i rejestrowane do wglądu po treningu) oraz dokonywały rejestracji z wielu perspektyw. Dość często były przeprowadzane różnego rodzaju testy dotyczące mocy, przyśpieszenia a następnie, na bieżąco, odbywała się analiza w biurze. Wnioski z przeprowadzonej analizy były przedstawiane zawodnikowi i trenerowi. Najlepsze w tym wszystkim było to, że wszystkie urządzenia i kompetentne osoby były cały czas na miejscu, więc jeśli trener chciał coś sprawdzić, to mógł zrobić to od razu.
A czym ja się zajmowałem?
Ogólnie, tym co robi asystent, czyli wszystkim po trochu:). Ale zacznijmy od pierwszego dnia…
Na początku tylko obserwowałem i nawet nie myślałem, że kiedyś trener poprosi mnie o to, żebym „zaopiekował” się jakąś grupą. Chodziłem ze stoperem i robiłem różne pomiary czasu lub frekwencji, ale przeważnie dla siebie, lub porównywałem moje wyniki z wynikami Janelle lub Michaela. Zaczynałem również, od tego, że notowałem czasy, które trener lub trenerka podawała. Najśmieszniejszą sytuację miałem, kiedy pierwszy raz dostałem grupę do samodzielnego prowadzenia i mieli oni startować co 10 sekund, a ja byłem tak zestresowany, że wystartowałem pierwszego zawodnika, a reszta czekała na kolejne sygnały, o których zapomniałem. Pierwszy zawodnik dopłynął, a reszta stała po drugiej stronie w oczekiwaniu, kiedy dam sygnał do startu kolejnej serii:). Na szczęście potem było tylko lepiej i już nie popełniałem takich prostych błędów.
Ogólnie z treningu na trening czułem się coraz pewniej ze stoperem.
Kiedy nie byłem potrzebny do mierzenia czasów to tak naprawdę robiłem wiele innych podstawowych rzeczy: od chodzenia po wodę dla zawodników, do przygotowywania kubłów oporowych lub gum. Przez cały czas byłem nastawiony na słuchanie co trenerzy mówią i starałem się jak najwięcej zapamiętać z przekazywanych przez nich informacji.
Mam nadzieję, że chociaż w niewielkim stopniu mogłem pokazać, jak wygląda trening pływacki i styl życia w Australii.
Mikołaj Kempa